La mala alimentación, el estrés, el sobrepeso, el exceso del uso de pantallas tecnológicas, el consumo de tabaco y el alcohol, entre otros, son algunos de los hábitos que justamente atentan contra la salud.
Uno de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas, son justamente el sedentarismo o la baja actividad física. Esto pone al cuerpo en una situación de vulnerabilidad a distintos padecimientos. Entonces, si se cambia esta conducta, de forma muy simple y a un bajo costo, se puede cambiar un factor de riesgo.
El sedentarismo es un estilo de vida que implica la falta de ejercicio o inactividad física, lo que conlleva a un menor uso de los músculos y las articulaciones, que se van endureciendo y volviendo cada vez más a vulnerables a pequeñas lesiones.
La disminución de la actividad física se debe en parte a la inactividad durante el tiempo de ocio, al comportamiento en el hogar y en el trabajo. Cada vez más hay más tecnología y menos movimiento, es decir, el trabajo tecnológico está reemplazando al manual.
El aumento del uso de medios de trasporte “pasivos” también contribuye a una actividad física insuficiente. Esto es un factor de riego considerable en las enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes y la hipertensión, así como en otros factores de vulnerabilidad, como el sobrepeso y la obesidad.
Claro está, la actividad física tiene que ir de la mano con una buena alimentación.
Qué dice la OMS
La actividad física, según la define la Organización Mundial de la Salud (OMS), es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía.
Se trata de esa actividad que nos saque de nuestra zona de confort, que tenga un gasto energético y calórico, adicional al deporte. Porque el deporte, son todas las actividades que conllevan un entrenamiento prolongado, una práctica, un dominio de una técnica, una competición.
La importancia del ejercicio físico y aumentar el nivel de las actividades cotidianas es fundamental para estar más lejos de tener patologías cardiovasculares o crónicas.
La actividad física es una medida costo/beneficio muy positivo. Es muy útil en la prevención, control y tratamiento de las enfermedades crónicas no transmisibles. Dentro de ellas, se encuentran las enfermedades cardiovasculares. El aumento en la actividad física es inversamente proporcional a la mortalidad cardiovascular a largo plazo.
Al menos 150 minutos semanales
El tiempo recomendado por la OMS para la práctica física, especialmente en adultos, es decir, en edades entre los 18 y 64 años, es de al menos 150 minutos a la semana, de forma moderada.
En ese sentido, podrían ser 30 minutos por día, porque hay dos días de la semana que generalmente no se hace nada. Entonces, se recomienda que al menos 5 veces a la semana se hagan 30 minutos de actividad física.
También se sugiere que, en caso de no poder hacer 150 minutos a la semana, que al menos sean 75 minutos semanales de una actividad más intensa. Sin embargo, se recomienda que lo ideal sea tratar de lograr 300 minutos semanales, o lo que es lo mismo, en vez de 30 minutos por día, más bien una hora de actividad física.
En este grupo etáreo es importante el fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, trabajando siempre con grandes grupos musculares.
En el caso de los adultos mayores de 65 años o más, también se hace la misma recomendación anterior. Solo que para las personas con movilidad reducida, deben trabajar el equilibrio por lo menos tres días a la semana para poder prevenir caídas.
Actividad física por bloques
Ahora bien, partamos inicialmente con lo mínimo, que son 150 minutos a la semana. ¿Cómo realizarlo?
En caso de no disponer de 30 minutos al día, hay varias opciones. Lo puede hacer en dos bloques con intervalos de 75 minutos cada día. Por ejemplo, un martes o un jueves, o un miércoles y viernes. Es decir, que haya un intervalo o un día de descanso, cuando solo en la semana se tiene asegurados libres 75 minutos de actividad física.
Se puede hacer también en tres bloques de 50 minutos. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado. O también en cuatro bloques de 37 a 40 minutos a la semana como mínimo. Como dijimos antes, son 150 minutos, pero la expectativa es superar los 300 minutos.
Las actividades físicas no están relacionadas a las actividades laborales y domésticas, que constan como rutinarias, es decir, no están incluidas dentro de su jornada semanal.
Fuerza, aeróbicos y flexibilidad
Todos los adultos y adultos mayores deben tener tres tipos de actividad física, entre las cuales se debe promover el trabajo de fuerza, conservación o aumento de la masa muscular.
También el trabajo de tipo aeróbicos. Todo lo que involucre un gasto energético o que el corazón y los pulmones empiecen a trabajar.
Y tercero, todo lo que competa a la flexibilidad, elasticidad, coordinación y funciones que ayuden a prevenir las caídas.
Una jornada de entrenamiento especial para el adulto mayor debe incluir por los menos 5 minutos de calentamiento, una fase central de 20-30 minutos, en donde se va a trabajar fuerza, componentes aeróbicos o flexibilidad.
Y luego, un componente de descanso de 10 minutos, lo que tiende a llamarse vuelta a la calma, cuando solamente se disponen de 30 a 40 minutos de entrenamiento.
Qué actividades físicas hacer
La actividad física moderada planificada es trabajar para elevar el ritmo cardíaco y comenzar a transpirar. Por ejemplo, montar bicicleta, caminar a ritmo sostenido, nadar, remar, bailar, realizar trabajos de jardinería y gimnasia aeróbica de bajo impacto, entre otros.
Esto debe ir de la mano de las actividades físicas cotidianas, como por ejemplo, subir y bajar escaleras, realizar tareas del hogar, lavar el carro, bajarse antes de la parada del bus, caminar más cuadras, etcétera.
La actividad física de intensidad elevada es causar respiración rápida y aumento sustancial en el ritmo cardíaco. Ya sea trotar, baile aeróbico o saltar la cuerda, entre otros.
Tenga en cuenta
Hay algunas consideraciones especiales cuando se habla de actividad física, sobre todo de la salud cardiovascular y de pacientes que puedan tener una patología o estar en riesgo de tenerla.
Lo primero que hay que hacer es consultar al médico antes de iniciar una clase o cualquier plan de actividad física. Hay que hacer un control de salud. El especialista le indicará si puede hacer o no actividad física.
Una vez que se hace esa evaluación y el médico le da el visto bueno, la recomendación general es que no comience nunca con actividad física vigorosa. Lo aconsejable es comenzar con una intensidad leve a moderada, y obviamente, dejándose llevar por los síntomas.
Es fundamental hidratarse durante la práctica. Es decir, antes, durante y después. Recuerde que si tiene sed está empezando a deshidratarse, entonces nunca espere a tener sed para tomar agua e hidratarse.
Si hay enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes, obesidad e hipertensión, se deberán ajustar algunas cosas de esa actividad, que las hará, por supuesto, el experto.
La actividad será mejor si está con otras personas y socializar. El grupo lo llevará a comprometerse con esa rutina. Si la hace sólo se tornará “más aburrida” y quizás la pueda abandonar.
Es importante verificar el calzado, que tiene que ser cómodo y seguro. Siempre antes de terminar -sobre todo, si camina o hace alguna actividad donde predominen los miembros inferiores o los pies-, revíselos. También use la ropa adecuada para la práctica.
Evite esfuerzos desmedidos, ya que tiene que buscar que la meta sea simple. Es fundamental, antes de comenzar, realizar un calentamiento y al finalizar hacer ejercicios de estiramiento y de elongación.
Tenga presente que el cuerpo se adapta muy fácil, tanto al estímulo, como también a esa falta de ese estímulo. Esto quiere decir que si abandona el ejercicio regular, en muy poco tiempo irá perdiendo los resultados obtenidos. Por eso se recomienda que todos los días haga actividad física, al menos durante 30 minutos.
