Uno de los principales factores de riesgo cardiovascular es la hipertensión arterial, que en los últimos años ha incrementado significativamente su prevalencia y se asocia con el aumento de infartos, muerte súbita y accidente cerebrovascular; la hipertensión arterial es una enfermedad crónica que requiere un diagnóstico y tratamiento adecuados, sin embargo pese a que en la actualidad disponemos de una gran variedad de medicamentos antihipertensivos, muchos pacientes no logran cifras óptimas de tensión arterial debido a que no mejoran los hábitos de vida que favorecen el empeoramiento del riesgo.
Mejorar nuestro estilo de vida tiene un gran impacto en la prevención de enfermedades y disminuyendo la progresión de las ya existentes.
¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro estilo de vida?
Adoptar hábitos saludables dentro de nuestra rutina diaria, hará que los cambios sean constantes y que logremos tener el mayor impacto positivo en nuestro estado de salud, sin embargo, en el caso de los pacientes hipertensos existen algunas recomendaciones particulares que ayudaran a mantener controlada la presión arterial y disminuir el riesgo cardiovascular de manera frecuente de acuerdo con su necesidad.
Realizar Actividad física de manera frecuente de acuerdo con su necesidad
Los cambios de las cifras tensionales cuando una persona está en un programa de entrenamiento físico son claras, varios estudios han demostrado que el manejo médico en conjunto con actividad física frecuente se reducen significativamente las cifras de tensión arterial, sin embargo se debe tener en cuenta que estas disminuciones dependen de varios factores como la severidad de la hipertensión, raza, edad, frecuencia e intensidad del ejercicio, [1]adicionalmente se ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedad y muerte en un 30 % aproximadamente.
El tipo de actividad Física que se recomienda con frecuencia es caminar, ya que hace parte de la rutina diaria y lo puede realizar la mayoría de la población, adicionalmente caminar puede complementarse con otras actividades como, correr, nadar, bailar o montar en bicicleta y trae múltiples beneficios para su salud sin importar la edad:[2]
- Aumenta la vitalidad
- Disminuye la fatiga.
- Ayuda a quemar las calorías lo que permite mantenerse en un peso ideal y prevenir el sobrepeso.
- Mejora el tono muscular.
¿Cómo puedo establecer una rutina de ejercicio?
De acuerdo con los objetivos que se traza para cada persona, es fundamental tener en cuenta el tiempo y duración de la actividad física; por ejemplo, se puede iniciar con el entrenamiento con el objetivo de alcanzar 60 o 90 minutos distribuyéndolo en sesiones cortas diarias de 5 a 10 minutos, lo cual se ha demostrado que es más efectivo que hacer sesiones diarias de 30 0 60 minutos.
También se debe revisar el grado o la intensidad del esfuerzo, el cual se evalúa de acuerdo con la necesidad de cada persona, a su estado de salud y a la tolerancia al entrenamiento; por eso, es importante tener en cuenta estos factores para adoptar una intensidad adecuada.
Finalmente, en cuanto a la frecuencia y la periodicidad, se recomienda que se realice ejercicio 2 o 3 veces por semana, descansando 2 o 3 días para que el sistema cardiovascular y neuromuscular puedan asimilar las cargas y así el organismo se vaya adaptando poco a poco. [3]
Tenga en cuenta lo siguiente:
- Comience lentamente y progrese gradualmente para facilitar la adaptación.
- Espere 2 horas después de una comida para iniciar su actividad física.
- Mantenga una intensidad moderada, no se exceda.
- Seleccione ejercicios adecuados, evalúelas con su médico tratante.
- Haga ejercicios de fuerza y flexibilidad.
- Este atento a signos de alarma: dolor, fatiga, mareo, dificultad para respirar, síntomas gastrointestinales.
- Reconozca signos de exceso: mareos o náuseas, fatiga persistente durante horas o días después del ejercicio.
- Maltrato en músculos y articulaciones
Cuidado con el sobrepeso y obesidad
El sobrepeso aumenta su riesgo de desarrollar problemas de salud, ya que genera un esfuerzo adicional al corazón, lo que aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión y dañar los vasos sanguíneos.[4] La hipertensión arterial y la obesidad suelen coexistir en el mismo paciente y esta asociación aumenta significativamente el riesgo de diabetes mellitus, cardiopatía isquémica e insuficiencia cardiaca. El control adecuado de la tensión arterial en el paciente obeso es prioritario para prevenir complicaciones cardiovasculares y renales. [5]
Una pequeña pérdida de peso puede generar muchos beneficios para la salud; incluso puede ayudar a controlar o prevenir la hipertensión arterial en muchas personas con sobrepeso con un índice de masa corporal de 25 o superior.[6] Varios estudios han demostrado que personas al bajar de peso disminuyen la presión arterial entre 3 y 8 mmHg[7] ya que la pérdida de peso reduce el esfuerzo del corazón.
Las personas que beben grandes cantidades de alcohol, la incidencia de la hipertensión es significativamente superior a la existente entre los bebedores moderados. la hipertensión se asocia a enfermedades metabólicas como diabetes o al aumento de ciertas grasas como los triglicéridos.[8]
Las personas que beben en exceso y reducen el consumo hasta beber moderadamente, pueden disminuir presión arterial significativamente, reduciendo así su riesgo cardiovacular. Puede considerarse un consumo de alcohol de ligero a moderado en individuos con un menor riesgo de hipertensión (hasta 1 bebida al día en las mujeres y hasta 2 bebidas al día en los varones) tras una evaluación del perfil de riesgo cardiovascular total.[9]
No fumar
La hipertensión arterial y el tabaquismo son dos condiciones crónicas altamente prevalentes, afectando a más del 30 % de la población adulta. Los componentes del cigarrillo y del humo del cigarrillo actúan a distintos niveles del organismo, generando alteraciones que explican las complicaciones derivadas en alteraciones vasculares observadas en el fumador, el aumento de las cifras tensionales, las alteraciones del sistema de coagulación y otras complicaciones que pueden desencadenar enfermedad coronaria y cerebrovascular, las dos principales complicaciones potenciadas por el tabaquismo.[10]
Disminuir el consumo de sal
El elevado consumo de sodio (mayor a 5 gramos de sal por día) contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular; la mayoría de las personas consumen demasiada sal, de 9 a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada.
El principal beneficio de reducir la ingesta de sal es la correspondiente disminución de la hipertensión arterial. La OMS recomienda consumir menos de 5 gramos (un poco menos que una cuchara de té) de sal por día.[11]
La sal puede provenir de alimentos elaborados o procesados como el tocino, el jamón, el queso, etc, también proviene de alimentos que se consumen en grandes cantidades y además de eso, se añade sal a los alimentos durante la cocción o en la mesa.[12]
Para lograr prevenir y controlar La hipertensión, podemos usar las especias, la cebolla, el limón y el ajo. También es importante excluir de la dieta alimentos procesados como conservas, precocidos y salsas.[13]
Algunas de las recomendaciones que hace la OMS para reducir el consumo de sal en el hogar. (12)
- No agregar sal durante la preparación de los alimentos.
- Evitar poner saleros en la mesa
- Escoger productos bajos en sodio
Mantener una dieta balanceada
Hacer cambios en la dieta es fundamental para bajar de peso y disminuir la posibilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular y controlar la presión arterial, así que incluya dentro de su dieta el consumo rico de frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos que tengan bajo contenido en grasas saturadas y colesterol, pollo y pescado sin piel, aceites vegetales, etc., así como lo recomienda la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) la cual que está basada en la dieta mediterránea y genera resultados positivos en el control de la presión arterial.[14]
Una estrategia para iniciar un cambio en sus hábitos con la alimentación es llevar un diario donde registre lo que come, en que momentos y por qué, puede revisar cuantos alimentos ricos en grasa o carbohidratos consume y así identificar si necesita incrementar el consumo de frutas, vegetales, etc.
Adicionalmente, adoptar el hábito de leer las etiquetas de los alimentos, puede elegir los alimentos de una forma más inteligente. Vigile los alimentos con grasas saturadas o trans, que son factores que pueden aumentar el colesterol.[15]
Reduzca sus niveles de estrés
Se ha revisado en algunos estudios que los incrementos de la presión arterial también se asocian cuando una persona se somete a situaciones de estrés, aunque estén bajo tratamiento farmacológico. Cuando una persona se encuentra en esta situación lo que le ocurre al organismo es que se aumenta la frecuencia cardiaca y aumenta la presión arterial por la constricción de los vasos sanguíneos;[16] algunos estudios han demostrado que practicar diferentes técnicas de relajación como meditación, yoga, musicoterapia, etc. ayudan a controlar la respiración y a disminuir el estrés generando un efecto positivo en el control de la presión arterial.[17]
Tratamiento farmacológico
El control por parte del médico especialista es muy importante ya que la hipertensión es una enfermedad crónica que requiere de una adecuada evaluación del riesgo de cada paciente, por ende, es necesario revisar el tratamiento antihipertensivo, ya sea diurético, beta bloqueador o vasodilatador para realizar los ajustes necesarios, para mantener las cifras de la presión arterial dentro de los valores normales. Por tal motivo, al momento de ir a consulta con el especialista, el médico debe recomendar el tratamiento de acuerdo con la necesidad de cada paciente. En algunos casos puede iniciar con un solo fármaco que ayuda a controlar las cifras tensionales, y en otros casos se tendrá que formular más de un medicamento especialmente cuando no se logra el control de la presión arterial.
En todas las circunstancias el médico debe evaluar el riesgo beneficio de sus pacientes y evaluar la seguridad y eficacia del tratamiento que considere recomendar a su paciente, teniendo presente también otros factores de riesgo asociados como el tabaquismo, sobrepeso, sedentarismo, etc que pueda manejar de manera integral para lograr mantener o mejorar la calidad de vida de sus pacientes.
Fuentes bibliográficas
[1] Verificar como se cita esto
[2] https://cuidateplus.marca.com. 10 de marzo de 2021. https://cuidateplus.marca.com/enfermedades/enfermedades-vasculares-y-del-corazon/2002/09/30/habitos-correctos-combatir-hipertension-arterial-5514.html
[3] Verificar articulo de farma d
[4] https://www.goredforwomen.org/es/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-weight-to-control-high-blood-pressure#
[5] Hipertensión arterial en el paciente obeso Hypertension in Obese Patients Alberto F. Rubio Guerra,* Narváez Rivera Jorge L. ** * Unidad de Investigación. Unidad de Investigación Clínico-Metabólica. Hospital General de Ticomán SS DF. Mexican Group for Basic and Clinical Research In Internal Medicine, A.C. ** Centro de Hipertensión Arterial y Enfermedades Cardiometabólicas. Ciudad de México. Vol.19 (3) 69-80 2017
[6] https://www.meds.cl/actividad-fisica-e-hipertension/
[7] Piqueras, Alvaro. Deporte y vida. 20 de Mayo de 2019. https://as.com/deporteyvida/2019/05/20/portada/1558342777_315780.html (último acceso: 2 de marzo de 2022)
[8] https://cuidateplus.marca.com/enfermedades/enfermedades-vasculares-y-del-corazon/2002/09/30/habitos-correctos-combatir-hipertension-arterial-5514.html
[9] Alcohol Consumption and Risk of Hypertension: Does the Type of Beverage or Drinking Pattern Matter?Luc Djousséa, Kenneth J Mukamalba Division of Aging. Department of Medicine. Brigham and Women’s Hospital, Harvard Medical School, Veterans Epidemiology and Research Information Center (MAVERIC) y Geriatric Research (GRECC). Boston Veterans Affairs Healthcare System. Boston. Massachusetts. Estados Unidos.b Harvard Medical School, Division of General Medicine and Primary Care. Beth Israel Deaconess Medical Center. Boston. Massachusetts. Estados Unidos. Vol. 62. Núm. 6.páginas 603-605 (Junio 2009
[10] Tabaco, presión arterial y riesgo cardiovascular H. Pardell Alenta, P. Armario García y R. Hernández del Rey Unidad de Hipertensión Arterial y Riesgo Vascular. Servicio de Medicina Interna. Consorcio Sanitario Integral. Hospital de la Cruz Roja. Hospitalet de Llobregat. Barcelona
[12] https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[13] tucanaldesalud.es. 14 de marzo de 2019. https://www.tucanaldesalud.es/es/voz-especialista/buenos-habitos-controlar-hipertension-arterial (último acceso: 2 de marzo de 2022).
[14] Rosa M. Ortega Anta1,4, Ana Isabel Jiménez Ortega2, José Miguel Perea Sánchez3,4, Esther Cuadrado Soto1 y Ana M. López-Sobaler1,4 Nutritional patterns on prevention and control of hypertension Nutr. Hosp. vol.33 supl.4 Madrid 2016
[15] https://www.goredforwomen.org/es/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-weight-to-control-high-blood-pressure#
[16] https://www.goredforwomen.org/es/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-stress-to-control-high-blood-pressure
[17]MSc. Osana Molerio Pérez,1 Dr. Manuel Antonio Arce González,2 Dra. Idania Otero Ramos3 y Dra. Zaida Nieves Achón4 El estrés como factor de riesgo de la hipertensión arterial esencial Revista Cubana de Higiene y Epidemiología versión On-line ISSN 1561-3003. Rev. cubana Hig Epidemiol v.43 n.1 Ciudad de la Habana ene.-abr. 2005
