El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo. Forma parte importante del esqueleto y los dientes y supone alrededor de 2% del peso corporal.
Posee funciones esqueléticas y reguladoras. La primera tiene que ver en que nuestro esqueleto está formado por dos tipos de hueso: hueso compacto (80%), cuya función es la de dar dureza al esqueleto y ejercer la función estructural; y el hueso trabecular (20%), que contribuye a la función metabólica. Es importante saber que el hueso vive en constante remodelación, destruyéndose y formándose continuamente.
Partiendo de esto, vemos la importancia del calcio en nuestro cuerpo y por ello es fundamental consumirlo desde la infancia y la adolescencia a través de una alimentación balanceada; es decir, con productos ricos en este mineral, como yogur, leche y otros lácteos.
El calcio es de suma importancia para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, así como también para la coagulación de la sangre. Si no tenemos una adecuada reserva de calcio en el cuerpo, probablemente en edades tardías tengamos más posibilidades de perderlo y poner así más débiles los huesos.
El calcio es uno de los requerimientos fundamentales en diferentes etapas de la mujer: adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. Este es el tema que a continuación abordaremos.
Necesidades de la mujer adolescente
La adolescencia en la mujer comprende desde los 11 a los 12 años, con la aparición de los caracteres sexuales secundarios, hasta los 19 y 20 años, cuando cesa el crecimiento somático, que es cuando se presentan cambiosimportantes, particularmente en la estatura, el peso y las proporciones corporales. También entre los tejidos adiposo, muscular y el contenido de agua corporal; en la mineralización ósea, y en las condiciones funcionales del corazón, presión arterial, pulmones e hígado.
Es una etapa decisiva, que consolida tanto el desarrollo de la personalidad, como la adquisición de hábitos que se establecerán en la edad adulta. Es el momento biológico de grandes transformaciones con un elevado ritmo de crecimiento que afecta al tamaño, forma y composición del organismo y que implica un aumento de las necesidades de nutrientes.
Aquí la alimentación juega un papel preponderante, pues puede influir favorable o desfavorablemente sobre el desarrollo y el comportamiento alimentario. Los cambios que acontecen en esta etapa presentan diferencias entre ambos sexos, tanto en la cronología como en su intensidad.
Las necesidades de calcio, fósforo y vitamina D en la mujer son mayores por el rápido crecimiento óseo, ya que el 45% del calcio contenido en la masa ósea se forma durante la adolescencia. La mujer almacena el 50% de la densidad ósea, y en los dos años posteriores a la primera menstruación tiene ya el 85% de este mineral.
La deficiencia de hierro es más común en las mujeres. Es importante en esta etapa que consuman alimentos ricos en este mineral.
En la adolescencia también es muy importante la práctica de actividad física y consolidar unos hábitos alimentarios saludables. La idea es la de una alimentación sana, dentro de sus gustos individuales, considerando que el entorno familiar y escolar jugarán un papel primordial.
Enfermedades y alteraciones relacionadas con aspectos nutricionales tales como la obesidad, patología cardiovascular, algunos cánceres, diabetes mellitus, dislipemias, hipertensión arterial y osteoporosis, entre otras, alcanzan su máxima repercusión clínica en el adulto, pero su aparición puede prevenirse desde la infancia y adolescencia.
El calcio es un mineral cuya disponibilidad es diferente dependiendo de la fuente de la que proceda. Para llegar a cubrir estos requerimientos se recomienda incluir alimentos como: leche, yogur, queso y otros productos lácteos, además de pescado, sésamo, legumbres, avellanas, almendras, pan blanco, huevos, frutas, arroz y carne.
En torno a vitaminas y minerales, se recomiendan especialmente, las que se relacionan con la síntesis de proteínas y la proliferación celular.
Calcio, embarazo y lactancia
Durante el período de embarazo y lactancia se producen una serie de cambios fisiológicos, hormonales y emocionales. Por ello se hace necesario adecuar los aportes alimentarios y los estilos de vida a esa nueva y prometedora situación. Los cambios hormonales y las necesidades del feto condicionan la adaptación materna para asegurar las necesidades nutricionales del feto y asumir una cuota de reservas para el período de lactancia.
Un recién nacido a término contiene entre 25 y 30 g de calcio. La máxima transferencia de mineralización se ha producido durante el tercer trimestre de embarazo a través de la placenta. El aumento en la absorción de calcio comienza en el primer trimestre, como mecanismo adaptativo a las nuevas necesidades funcionales, junto con un aumento en la síntesis renal de vitamina D.
Un adecuado aporte de calcio durante este período favorece la integridad del esqueleto óseo de la madre. No existe evidencia de pérdida ósea en mujeres embarazadas bien nutridas y con un aporte suficiente de vitamina D a través de la exposición solar y dieta.
Para cubrir las necesidades de calcio y vitamina D durante el embarazo será necesario complementar la dieta siendo ésta variada y equilibrada en su estructura, donde la presencia de lácteos sea entre 3 o 4 raciones al día, verdura de hoja verde, pescados, frutos secos, Leche, yogur, queso, requesón y cuajada resultan ideales.
Para mantener una buena salud ósea, no puede olvidarse tampoco de algunos paseos diarios al aire libre y el mantenimiento de un modo de vida activo y saludable.
en el periodo de lactancia la madre aporta una parte del calcio necesario para el crecimiento del bebé, por tanto, a lo largo de este periodo la madre debe reforzar la ingesta del mismo y así asegurar una correcta reposición
Y al igual que en el embarazo, durante la lactancia hay que seguir evitando el consumo de tabaco, alcohol, sustancias tóxicas y excitantes. Cualquier otra duda al respecto, serán importantes siempre las recomendaciones del ginecólogo, el pediatra y los profesionales en nutrición y dietética.
Calcio en la menopausia
Premenopausia
En la mujer que está entrando en una etapa de cambio en su vida, premenopáusica, es muy importante tener la reserva de calcio adecuada, para evitar mas adelante la osteopenia o la osteoporosis.
La osteopenia es una afección que comienza a medida que se pierde masa ósea y los huesos se debilitan. Ocurre cuando los huesos en su interior se vuelven quebradizos por la falta de calcio.
Mientras que la osteoporosis es una enfermedad que se produce cuando el cuerpo pierde mucho tejido del hueso o cuando lo produce poco. O cuando pasan las dos cosas. Aquí los huesos se debilitan y pueden romperse con una simple caída.
Menopausia
En el climaterio, una etapa de la vida de la mujer que se suele situar entre los 45 y 64 años, los cambios que experimenta antes, durante y después de la menopausia, representan la transición entre el período fértil y una disminución en los niveles de estrógenos y progesterona circulantes, mientras que los de las hormonas FSH y LH aumentan.
Los cambios fisiológicos asociados al climaterio determinan modificaciones en el metabolismo, balance energético y en la composición corporal, por lo que las necesidades nutricionales en esta etapa tienen unas características relevantes, debido al aumento de los factores de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y cáncer, entre otras relacionadas con la disminución de estrógenos.
La reducción de estrógenos afecta la composición corporal. Se produce una pérdida de la masa magra y aumento del tejido adiposo de distribución central (abdominal), que en edad fértil suele acumularse en la zona glúteo-femoral. En general, hay una disminución del gasto energético, de forma gradual, mientras que suele mantenerse la ingesta energética. Si no se realizan las adaptaciones pertinentes en el estilo de vida en cuanto a dieta y actividad física, esto puede suponer un aumento de peso medio de 0,5 kg/año, lo cual favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad, considerado un factor de riesgo.
La disminución de estrógenos también afecta al metabolismo lipídico, que junto con el aumento de la grasa abdominal provoca alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol, favoreciendo el aumento de colesterol total y colesterol LDL, a la vez que el colesterol HDL baja. Esto supone un aumento del riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, principal causa de mortalidad en la mujer postmenopáusica en países industrializados.
Recomendaciones nutricionales
Se aconseja moderar la ingesta total de carbohidratos y azúcares y aumentar la actividad física para mantener un peso corporal normal. La ingesta proteica es fundamental para favorecer la masa y la fuerza muscular, la prevención de la sarcopenia y el mantenimiento de una masa ósea sana.
La cantidad de carbohidratos debe ser del 45% al 65% de la ingesta diaria de energía y aproximadamente el 30% de esa energía debe provenir principalmente de ácidos grasos monoinsaturados, 15 a 20%, de ácidos grasos saturados, 8% y ácidos grasos poliinsaturados 5%; y el colesterol 300 mg/día.
Las recomendaciones de vitaminas y minerales se asemejan a las de edades más tempranas, con la salvedad del calcio, ya que es fundamental una ingesta adecuada de este mineral para la prevención de la osteoporosis. Cuando no hay ninguna complicación metabólica, la recomendación dietética en el climaterio es una alimentación equilibrada en función de la edad, talla, peso y actividad física.
Recomendaciones dietéticas prioritarias son aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal, moderar el consumo de proteínas de origen animal, aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio, moderar y reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans, potenciar el consumo de aceite de oliva virgen extra y frutos secos, moderar el consumo de sal, evitar las bebidas estimulantes, azucaradas, con gas y alcohólicas; hidratación adecuada y realizar actividad física de manera regular.
