Osteoporosis: claves para prevenirla

La osteoporosis afecta la densidad y calidad de los huesos, haciéndolos más porosos y susceptibles a fracturas, incluso ante caídas leves o actividades cotidianas. Las fracturas más comunes ocurren en la cadera, la columna vertebral y las muñecas, y pueden causar dolor crónico, pérdida de movilidad y un deterioro significativo de la calidad de vida.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las fracturas por osteoporosis son una causa importante de discapacidad en las personas mayores.

Prevenir la osteoporosis es esencial para mantener una vida activa y reducir el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores. Aunque algunas personas están genéticamente predispuestas a esta enfermedad, hay muchas acciones que se pueden tomar desde temprana edad para fortalecer los huesos y mantenerlos sanos.

Factores de riesgo de la osteoporosis

Es importante identificar los factores que aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis para poder actuar de manera preventiva. Algunos de los principales factores incluyen:

Edad: a medida que el cuerpo envejece la masa ósea disminuye naturalmente lo cual aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis.
Género: las mujeres, especialmente después de la menopausia, tienen mayor riesgo de sufrir osteoporosis debido a los bajos niveles de estrógeno.
Historial familiar: tener antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas aumenta el riesgo de padecerla.
Falta de actividad física: un estilo de vida sedentario debilita los huesos y aumenta el riesgo.
Dieta deficiente en calcio y vitamina D: dichos nutrientes son esenciales para mantener en buen estado la salud ósea.
Consumo excesivo de alcohol y tabaco: estos hábitos disminuyen la densidad ósea y aceleran la pérdida de masa ósea.

Estrategias clave para prevenir la osteoporosis

La prevención de la osteoporosis debe comenzar después de los 30 años para maximizar la masa ósea durante la juventud y mantenerla a medida que envejecemos. Algunas de las estrategias más efectivas son las siguientes:

Mantener un consumo adecuado de calcio y vitamina D

Ambos nutrientes son fundamentales para la formación y mantenimiento de huesos fuertes. El calcio puede obtenerse a través de productos lácteos, verduras de hoja verde y suplementos, de ser necesario. Mientras que la vitamina D se sintetiza con la exposición al sol y puede complementarse con alimentos o también con suplementos.
Para pacientes que requieran suplementación o padezcan de osteoporosis u osteopenia, la dosis diaria recomendada es de:
– Calcio: 1200 mg a 1500 mg.
– Vitamina D: 800 UI

Realizar ejercicio de manera regular

Las actividades de resistencia y peso, como caminar, trotar y levantar pesas, son particularmente beneficiosas para fortalecer los huesos. Estos ejercicios ayudan a mantener la densidad ósea y a mejorar el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas .

Evitar el tabaquismo e ingerir alcohol en exceso

Fumar y beber en exceso afectan negativamente la salud ósea y aumentan el riesgo de fracturas. Dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol son pasos importantes para la prevención.

Realizar chequeos médicos regulares

Es esencial que las personas mayores, especialmente las mujeres, se sometan a exámenes de densidad ósea. Estas pruebas permiten detectar la pérdida de masa ósea en sus primeras etapas y tomar medidas correctivas oportunas.

La prevención de la osteoporosis es clave para mantener una buena calidad de vida, especialmente en la tercera edad. Adoptar hábitos saludables como una dieta rica en calcio y vitamina D, mantener una actividad física regular y evitar hábitos perjudiciales como el tabaco y el alcohol, puede reducir considerablemente el riesgo de sufrir esta enfermedad. Aunque no siempre es posible evitar la osteoporosis, prevenirla desde una edad temprana y mantenerse alerta ante los factores de riesgo puede marcar la diferencia en el futuro.

Fuentes: